Ennek a cikknek a létrejöttéhez Szabó Anita pszichológus segítségét kértem. Mint a húszas éveim közepén járó fiatal felnőtt nő, de dietetikusként is kiemelten fontosnak tartom a témát.
A Válaszol a szakértő sorozat első részében arról lesz szó, hogy milyen hatással van a social media az önértékelésünkre.
Ha szimpatikus Anita szemlélete, itt éred el:
- e-mail: szaboanita2023@gmail.com
- telefonszám: +40757209788
Miért érezzük magunkat rosszabbul egy kis Instagramozás után? – A
közösségi média hatása az önértékelésünkre
Volt már olyan, hogy csak néhány percre megnyitottad az Instagramot vagy a TikTokot, aztán mire letetted a telefonod, valahogy rosszabbul érezted magad?
Pedig eredetileg csak néhány vicces videót akartál megnézni. Mégis, tíz perc múlva úgy tűnik, hogy másoknak izgalmasabb az életük, szebb a lakásuk, jobb a kapcsolatuk, sikeresebb a karrierjük, és valahogy még a saját tükörképed sem tetszik annyira, mint korábban. Ha ismerős ez az érzés, nem vagy egyedül.
Pszichológusként gyakran találkozom ezzel a jelenséggel, és a legfrissebb kutatások szerint egyáltalán nem véletlen. A közösségi média ugyanis olyan pszichológiai mechanizmusokat aktivál bennünk, amelyek évezredek óta segítették a túlélésünket, de a digitális világban gyakran ellenünk fordulnak.
Miért hasonlítgatjuk magunkat állandóan?
Az egyik legfontosabb magyarázatot Leon Festinger pszichológus adta még 1954-ben, amikor megalkotta a társas összehasonlítás elméletét.
Az emberek természetes módon másokhoz viszonyítják magukat. Ebből tudjuk meg, hogy hol tartunk az életben, hogyan teljesítünk, vagy mennyire vagyunk sikeresek egy adott területen. Régen azonban ehhez a szomszédot, az osztálytársat vagy a kollégát vettük alapul. Ma viszont egyetlen görgetéssel több száz olyan ember életébe nyerünk betekintést, akiknek csak a legjobb pillanatait látjuk.
A probléma az, hogy miközben a saját életünk teljes valóságát ismerjük – a stresszes hétfőket, a bizonytalanságokat, a kudarcokat és a rossz napokat –, mások életéből csak a gondosan kiválogatott csúcspontokat látjuk.
A pszichológiában ezt felfelé irányuló társas összehasonlításnak nevezik. A kutatások szerint minél gyakrabban hasonlítjuk a saját hétköznapi valóságunkat mások idealizált online tartalmaihoz, annál nagyobb eséllyel csökken az önértékelésünk.
Miért érinti különösen a fiatalokat?
A 2025-ös és 2026-os kutatások szerint a közösségi média és az alacsonyabb önértékelés közötti kapcsolat különösen erős a serdülők és a fiatal felnőttek körében.
Ennek egyik oka, hogy ebben az életkorban még intenzíven formálódik az identitás és az önkép. A fiatalok gyakran az online visszajelzésekből próbálják megállapítani, mennyire értékesek, népszerűek vagy szerethetőek. A lájkok, kommentek és követőszámok így könnyen az önértékelés mércéivé válhatnak.
A kutatók egyre többet beszélnek arról, hogy az önértékelés nem feltétlenül válik tartósan alacsonyabbá, inkább instabilabbá. Egy sikeres poszt átmenetileg növelheti az önbizalmat, míg egy kevés reakciót kapó bejegyzés vagy egy negatív komment hirtelen visszaesést okozhat. Vagyis az önértékelésünk egyre inkább külső visszajelzésektől kezd függni.
A testkép csapdája
A kutatások szerint a közösségi média önértékelésre gyakorolt negatív hatásának jelentős része a testképen keresztül valósul meg.
A filterekkel, retusált képekkel és gondosan beállított fotókkal teli online tér könnyen irreális elvárásokat alakíthat ki a megjelenéssel kapcsolatban. A fiatalok körében végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy azok, akik gyakrabban találkoznak idealizált testképekkel, nagyobb elégedetlenséget élnek meg saját külsejükkel kapcsolatban.
Ráadásul a platformok algoritmusai sokszor tovább erősítik ezt a folyamatot. Ha valaki már eleve bizonytalan a külsejével kapcsolatban, hajlamos több ilyen tartalmat fogyasztani, az algoritmus pedig még több hasonló videót és képet mutat neki. Így egy önmagát erősítő kör alakulhat ki, amely tovább rontja az önértékelést. Bár a negatív hatások általában erősebbek a lányoknál, a fiúk sem kivételek. Az utóbbi évek kutatásai szerint náluk egyre gyakoribb az izomzat idealizálása és az ebből fakadó testképzavar.
Amikor már nem tudjuk, kik vagyunk valójában
A legújabb kutatások egy másik érdekes jelenségre is felhívják a figyelmet. Sokan nem önmagukat mutatják meg a közösségi médiában, hanem egy gondosan megszerkesztett, ideális verziójukat. A pszichológusok ezt „performative identity”-nek, vagyis bemutatott online identitásnak nevezik. Minél nagyobb a különbség a valódi és az online én között, annál nagyobb lehet a belső feszültség.
Egy 2025-ös olasz kutatás szerint a túlzott közösségimédia-használat hosszú távon az énkép stabilitását is gyengítheti. Egyes felhasználók annyira az online visszajelzésekhez igazítják önmagukat, hogy egyre nehezebben tudják megfogalmazni, kik is valójában.
A FOMO: amikor úgy érezzük, mindenki más boldogabb nálunk
A közösségi média egyik legismertebb pszichológiai hatása a FOMO (fear of missing out), vagyis a kimaradástól való félelem. Amikor folyamatosan mások utazásait, sikereit, párkapcsolatait vagy társasági eseményeit látjuk, könnyen kialakulhat az érzés, hogy mindenki más izgalmasabb életet él nálunk.
A valóságban természetesen nem erről van szó. Egyszerűen csak mások életének legjobb pillanatait látjuk.Az agyunk azonban ezt nem mindig kezeli megfelelően. A kutatások szerint a FOMO összefügg a csökkenő életelégedettséggel, az alacsonyabb önértékeléssel és a magasabb szorongásszinttel.
Mit tesz a TikTok az agyunkkal?
A 2026-os kutatások egy új területre is ráirányították a figyelmet: a rövid videós tartalmak hatására.
A TikTok, az Instagram Reels vagy a YouTube Shorts gyorsan váltakozó videói folyamatos jutalmat kínálnak az agynak. Minden egyes görgetés egy új inger, egy új meglepetés. Ez rendkívül vonzó az idegrendszer számára, ugyanakkor a kutatások szerint hosszú távon összefügghet a figyelemkontroll és az önszabályozás gyengülésével.
Azok, akik sok időt töltenek ilyen tartalmakkal, gyakrabban számolnak be koncentrációs nehézségekről, halogatásról és arról, hogy nehezebben tudnak hosszabb ideig egyetlen feladatra összpontosítani. Ez pedig közvetve az önértékelésünkre is hatással lehet. Ha romlik a teljesítményünk az iskolában, a munkában vagy más fontos területeken, könnyebben élünk meg kudarcokat, amelyek hosszú távon csökkenthetik az önbizalmunkat.
Akkor a közösségi média káros?
A válasz nem ilyen egyszerű. A legfrissebb kutatások egyik legfontosabb tanulsága éppen az, hogy nem maga a közösségi média a probléma. A döntő tényező az, hogyan
használjuk.A passzív görgetés, az állandó összehasonlítás és a külső megerősítés hajszolása valóban ronthatja az önértékelést. Ugyanakkor a támogató online közösségek, az értékes kapcsolatok, az önkifejezés lehetősége és az inspiráló tartalmak pozitív hatással is lehetnek a mentális jóllétünkre.Talán ezért a legfontosabb kérdés ma már nem az, hogy mennyi időt töltünk a közösségi médiában. Sokkal inkább az, hogy milyen kapcsolatot alakítunk ki vele.
Mert végső soron nem az Instagram vagy a TikTok határozza meg az önértékelésünket – hanem az, hogy mennyire engedjük, hogy mások gondosan megszerkesztett valósága legyen a mérce, amelyhez saját magunkat hasonlítjuk.