Otthoni edzésterv – Bemelegítés és nyújtás

Az otthoni edzés egyik legnagyobb előnye, hogy nem kell hozzá konditerem vagy komoly felszerelés. Egy kis hely, egy stabil szék vagy kanapé, kényelmes ruha és némi motiváció bőven elég ahhoz, hogy egy jól felépített edzést végigcsinálj.

Edzeni nem csak a kinézetünk miatt érdemes, de valljuk be, az is egy óriási plusz. Tudtad, hogy az erőnléti edzések javítják az inzulinrezisztenciát, segítenek elkerülni a csontritkulást, majd az időskori csonttöréseket, jobb közérzethez vezetnek, de a minőségi alvást is segítik?

Szabados Adrienn dietetikus és személyi edző kolléganőmmel elhoztuk a 4 részből álló Otthoni edzésterv sorozat 0. részét. Minden edzésnél nagyon fotos a bemelegítés és a nyújtás, ezeket semmiképp sem hagyd ki.

Alapos bemelegítés

A bemelegítésre érdemes legalább 8-10 percet szánni. Nem az a cél, hogy már az edzés előtt elfáradj, hanem az, hogy fokozatosan felkészítsd a tested a mozgásra.

Egy jó bemelegítés kicsit megemeli a pulzust, átmozgatja az ízületeket, és előkészíti azokat az izmokat, amelyeket az edzés során használni fogsz.

Ne rögtön guggolásokkal vagy fekvőtámaszokkal kezdd teljes erőből. Először legyen néhány perc könnyebb, folyamatos mozgás.

1. Pulzusemelés- 2-3 perc

• Kezdj könnyű helyben járással.
• Fokozatosan emeld a tempót, majd ha jól esik, válts helyben kocogásra.
• Közben lazán mozgasd a karokat is.
• Ha nem szeretnél ugrálni vagy futni, teljesen jó a lendületes helyben séta is.
• A lényeg, hogy a végére már egy kicsit gyorsabban lélegezz, de még ne fáradj el.

2. Váll és kar átmozgatása

• Karkörzés – 10 előre, 10 hátra: Nyújtsd ki oldalra a karokat, és először kisebb, majd egyre nagyobb köröket írj le. Ne kapkodj, a vállad maradjon laza.
• Vállkörzés – 10 előre, 10 hátra: Emeld fel a vállakat a fülek irányába, majd körözd őket előre és hátra. Ez különösen a felsőtestes napok előtt hasznos.
• Karok keresztezése – 10-15 ismétlés: Nyújtsd ki oldalra a karokat, majd keresztezd őket a mellkas előtt. Minden ismétlésnél váltogasd, melyik kar kerül felülre.

3. Törzs és csípő átmozgatása

• Törzsfordítás- 10-10 oldalanként: Állj kényelmes terpeszben, a karokat tartsd lazán magad előtt vagy a mellkasodnál. Fordítsd el a törzsedet jobbra, majd balra. A mozgás legyen laza, ne rángasd magad.
• Csípőkörzés- 8-10 kör mindkét irányba: Tedd a kezed a csípődre, és írj le nagyobb köröket a medencével. Ne csak a felsőtested mozogjon, tényleg a csípőt próbáld átmozgatni.

4. Térd és boka átmozgatása

• Térdemelés- 10-10 oldalanként: Felváltva húzd fel a térdeidet. Nem kell nagyon magasra emelni őket. Elég addig, amíg kényelmes.
• Sarokemelés- 15-20 ismétlés: Emelkedj lábujjhegyre, majd lassan engedd vissza a sarkad. Ez átmozgatja a bokát és a vádlit.
• Bokakörzés- 8-10 kör/láb: Emeld el az egyik lábadat a talajtól, és lassan körözz a bokáddal mindkét irányba. Ezután válts lábat.

5. Dinamikus lábmunka

• Láblendítés előre-hátra- 10/láb: Kapaszkodhatsz egy székbe vagy falba. Az egyik lábadat lazán lendítsd előre és hátra. Ne próbáld minél magasabbra emelni. A mozgás legyen kontrollált.
• Láblendítés oldalra- 10/láb: Ugyanígy, csak most oldalirányba mozgasd a lábadat.: A törzsed maradjon lehetőleg egyenes.

6. Készítsd elő a konkrét gyakorlatokat

A bemelegítés végén már érdemes néhány olyan mozgást is csinálni, ami hasonlít az aznapi edzés gyakorlataihoz.

• 10 lassú saját testsúlyos guggolás: Az első pár ismétlés legyen sekélyebb, majd fokozatosan menj mélyebbre.
• 5-5 hátralépős kitörés: Lassan csináld, egyelőre nem kell nagy mozgástartomány.
• 5-10 falnál végzett fekvőtámasz: Főleg felsőtestes vagy teljes testes nap előtt.
• 10 csípőemelés: Alsótestes nap előtt jó választás, mert már a bemelegítésnél bekapcsolja a farizmot.

A bemelegítés végére azt kell érezned, hogy a tested már „készen áll” a mozgásra: kicsit melegebb vagy, a pulzusod enyhén megemelkedett, az ízületeid pedig könnyebben mozognak. Nem kell viszont lihegned vagy elfáradnod.

Bemelegítés az adott naphoz igazítva

Nem muszáj minden edzés előtt pontosan ugyanazt végigcsinálni.

Alsótestes nap előtt legyen több csípő-, térd- és bokaátmozgatás, guggolás, kitörés és csípőemelés.

Felsőtestes nap előtt fordíts több időt a vállakra, karokra, lapockákra és néhány könnyített fekvőtámaszra.

Kardiós nap előtt a helyben járásból fokozatosan menj át gyorsabb térdemelésbe vagy könnyű kocogásba, hogy ne az első körben ugorjon hirtelen magasra a pulzusod.

Egy fontos dolog: A bemelegítésnél inkább dinamikus mozgásokat használj. A hosszú, kitartott nyújtásokat hagyd az edzés végére.

Edzés előtt nem az a cél, hogy percekig egy helyzetben húzd az izmokat, hanem hogy átmozgasd őket és felkészítsd a tested az aznapi terhelésre.

Nyújtás edzés után

Az edzés végén szánj még 5-10 percet a levezetésre és a nyújtásra. Nem kell bonyolult gyakorlatokra gondolni, a cél az, hogy fokozatosan megnyugodjon a légzésed, csökkenjen a pulzusod, és átmozgasd azokat az izmokat, amelyeket az edzés során használtál.

Érdemes először 1-2 percet lassan sétálni helyben, és csak utána kezdeni a nyújtást.

A nyújtás legyen kellemes feszítő érzés, de ne fájjon. Egy helyzetet általában 20-30 másodpercig érdemes megtartani, közben nyugodtan, egyenletesen lélegezz. Ne rugózz, és ne próbálj egyik pillanatról a másikra egyre mélyebbre menni.

Combfeszítő nyújtása

• Állj egyenesen, az egyik lábadat hajlítsd be hátrafelé, és fogd meg a bokád vagy a lábfejed.
• Finoman húzd a sarkad a farizmod felé.
• A térdek maradjanak közel egymáshoz, a csípőt pedig ne told nagyon előre.
• Ha nehéz megtartani az egyensúlyt, kapaszkodj meg egy falban vagy székben.
• Tartsd 20-30 másodpercig, majd válts lábat.

Combhajlító nyújtása

• Nyújtsd előre az egyik lábadat, a sarkad legyen a földön, a térded pedig maradjon enyhén hajlítva vagy nyújtva.
• A másik lábadat hajlítsd be kissé, majd egyenes háttal dőlj előre.
• Ne a hátadat görbítsd, inkább a csípőből induljon a mozgás.
• A comb hátsó részén kell érezned a nyúlást.
• Tartsd 20-30 másodpercig, majd csere.

Farizom nyújtása

• Feküdj hanyatt, az egyik bokádat tedd át a másik térded fölé.
• Fogd meg az alsó lábadat, és óvatosan húzd magad felé.
• A keresztbe tett láb oldalán, a farizomban kell érezned a nyúlást.
• Tartsd 20-30 másodpercig, majd válts oldalt.

Csípőhorpasz nyújtása

• Helyezkedj féltérdelő helyzetbe.
• Az egyik térd legyen a földön, a másik lábad pedig előtted.
• Finoman told előre a csípődet, miközben a törzsed marad egyenes.
• A hátul lévő láb csípőjének elülső részén kell érezned a nyúlást.
• Ne homoríts túl.
• Tartsd 20-30 másodpercig oldalanként.

Vádli nyújtása

• Támaszkodj meg a falnál.
• Az egyik láb legyen elöl behajlítva, a másik hátul nyújtva.
• A hátsó sarok maradjon a földön.
• Finoman dőlj előre, amíg a hátsó láb vádlijában feszülést érzel.
• Tartsd 20-30 másodpercig, majd válts lábat.

Mellizom nyújtása

• Állj egy fal vagy ajtófélfa mellé.
• Tedd rá az egyik tenyered vagy alkarod, majd lassan fordítsd el a törzsedet az ellenkező irányba.
• A mellkas és a váll elülső részén kell érezned a nyúlást.
• Ne erőltesd túl a válladat.
• Tartsd 20-30 másodpercig mindkét oldalon.

Váll nyújtása

• Nyújtsd ki az egyik karodat a mellkasod előtt.
• A másik karoddal óvatosan húzd közelebb a testedhez.
• A váll hátsó részén kell érezned a nyúlást.
• Tartsd 20-30 másodpercig, majd válts kart.

Tricepsz nyújtása

• Emeld az egyik karodat a fejed fölé, majd hajlítsd be úgy, hogy a kezed a hátad felső része felé kerüljön.
• A másik kezeddel finoman nyomd hátrafelé a könyököd.
• Tartsd 20-30 másodpercig, majd csere.

Hát nyújtása

• Helyezkedj négykézláb, majd lassan ülj hátra a sarkad irányába, a karokat pedig nyújtsd előre a talajon.
• Próbáld ellazítani a hátadat és a válladat.
• Maradj ebben a helyzetben 30-40 másodpercig, közben lélegezz lassan.

Mire figyelj nyújtás közben?

Ne próbálj mindenáron minél mélyebbre menni. A nyújtásnál nem az a cél, hogy fájjon.

Ha enyhe húzódást érzel, az rendben van. Ha viszont éles vagy szúró fájdalom jelentkezik, lazíts a helyzeten vagy hagyd abba.

Edzés után inkább a nyugodt, kitartott nyújtás kerüljön előtérbe. A bemelegítésnél használt gyorsabb, dinamikus mozgásokra ilyenkor már nincs szükség.

És nem kell minden egyes izmot hosszasan nyújtani minden edzés után. Elsősorban azokra a területekre koncentrálj, amelyek az adott napon nagyobb terhelést kaptak.

Alsótestes nap után: combfeszítő, combhajlító, farizom, csípő és vádli.

Felsőtestes nap után: mellkas, váll, tricepsz és hát.

Teljes testes nap után: válassz 5-6 nyújtást, és haladj végig rajtuk nyugodtan.

A cikk anyagát Szabados Adrienn okleveles dietetikus és személyi edző, Táplálkozástudományi MSc hallgató írta. Az otthoni fitnesz sorozat az ő segítségével jön létre. A sorozatban találsz majd otthoni teljes test, felsőtest és hasizom, alső test és farizom, valamint teljes test és állóképesség edzésterveket, útmutatót a feladatok helyes kivitelezéséhez, tanácsokat az edzés alatti hidratáláshoz.

Adri bemutatkozója: